A vegánok számára, főképpen, akik még csak most csöppentek bele és ismerkednek ezzel a számunkra új életformával, nem tehet könnyű tartani a kiegyensúlyozott, tápláló étrendet. Ez fokozottan érvényes a nyári időszakra, amikor hajlamosak vagyunk elcsábulni egy-egy édesség vagy finom falat láttán és hanyatló figyelemmel kísérjük az ételek makrotápanyagait. (De nyaralás alkalmával ez ne okozzon senkinek lelki furdalást, a lényeg a mértékletességre való törekvés.) A veganizmust követők egy szűkebb rétegéről érdemes többet beszélni, méghozzá a sportolókról, akik szakítottak az állati eredetű tápanyagforrással és kizárólag növényi étrendet követve igyekeznek kihozni magukból a legtöbbet. Számos kiemelkedő sportoló, többek között olimpikonok, forma-1-es versenyzők, mint Lewis Hamilton választotta a rengeteg pozitív élettani előnnyel rendelkező vegán életmódot. Azonban lehet-e a sportoláshoz szükséges elegendő tápanyagot bejuttatni a szervezetbe vegánként? Járjunk utána!
Az mindenki számára egyértelmű lehet, hogy egy rosszul felépített étrend hajlamosíthatja az egyéneket makrotápanyagok és mikroelemek hiányára, ebbe beletartozik az elengedő energia és fehérje; a B12-vitamin, a vas, a cink, a kalcium, a jód és a D-vitamin; valamint a hosszú szénláncú n-3 zsírsavak, az EPA és a DHA hiánya. Mindezek sajnos a nem jól megválasztott növényi alapanyagok esetén egy átlagos vegán étrendben is sokszor csak alacsony mennyiségben fordulhatnak elő.
A kihívás adott: aki sportolóként az elveit követve a vegán életformát részesíti előnyben, annak sokkal jobban kell kontrollálnia mikor, miből nyeri az energiáját.
Szerencsére ma már léteznek sportdietetikusok, edzők, trénerek, akik egyre többször dolgozhatnak együtt elhivatott vegán sportolókkal és tapasztalatukkal megfelelő tudást tudnak átruházni.
Miből és hogyan nyerjük a legtöbb energiát
A sportolóknak egyéni energia- és tápanyagigényük van, amelyek a sport, az edzés és a verseny jellemzői alapján különböznek, azonban a legtöbb sportoló számára egy jól felépített étrend elegendő energiát biztosít az energiaegyensúly eléréséhez. Az viszont nem mindegy, hogy miből nyerik. A legtöbb vegán étrend csak a nyers élelmiszerek fogyasztását támogatja, így viszont a nem megfelelő tápanyagok feltárása elmarad, ami rossz felszívódáshoz és súlycsökkenéshez vezethet. Ahol magas kalóriatartalmú étrendre van szükség, az étkezés gyakoriságának növelése és az energiadús élelmiszerek, például diófélék, magvak és olajok növelése segíthet a kalóriacélok elérésében, továbbá a kreatin és a β-alanin pótlása különösen hasznos energia szempontjából.
Fehérje
A fehérjeszükségletet úgy kell kialakítani, hogy tükrözze a sportág-specifikus és az edzési célok követelményeit. A tipikus ajánlások ezért 1,6–1,7 g/ttgkg/nap az erő- és erősportolóknak, és 1,2–1,4 g/ttgkg/nap az állóképességi sportolóknak – ezek az értékek jelentősen nagyobbak, mint a 0,8 g/ttgkg/nap ajánlás a legtöbb nem aktív felnőtt számára. Azért van szükség több fehérjére az aktívan sportolóknak, mert a fehérje szubsztrátként szolgál az edzésteljesítményhez, és katalizátorként szolgál az edzéshez való alkalmazkodáshoz.
Az olyan élelmiszereket, mint a gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, be kell venni a vegán étrendbe, hogy biztosítsák az összes esszenciális aminosav (EAA) jelenlétét, valamint a megfelelő elágazó láncú aminosavak (BCAA) fogyasztását a felépülés és az edzés utáni alkalmazkodás elősegítése érdekében. Azért fontos különféle fehérjében gazdag élelmiszert fogyasztani, hogy minél többféle esszenciális aminosavhoz jusson hozzá a szervezet. Az olyan élelmiszerek, mint a bab és a hüvelyesek gazdag lizinforrások, a leucin pedig szójababból és lencséből nyerhető. Más BCAA-k megtalálhatók a magvakban, a diófélékben és a csicseriborsóban.
|
Példa magas növényi fehérjeforrásokra |
Fehérje/100 g |
|
Nyers, szárított tökmag |
30,2 |
|
Nyers, hántolt vörös lencse |
24,6 |
|
Nyers feketebab |
21,6 |
|
Nyers mandula |
21,2 |
|
Tempeh |
20,3 |
|
Kalciummal dúsított tofu |
17,3 |
|
Zabpehely |
16,9 |
|
Nyers quinoa |
14,1 |
Szénhidrát
A vegán étrend általában magasabb szénhidrát-, rost-, gyümölcs-, zöldség-, antioxidáns- és fitokemikáliás tartalmú, mint a mindenevő étrend. A mikroelemekben és fitokémiai anyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztása minden növényi alapú étrend fontos előnye, hiszen ez segíthet enyhíteni a túlzott gyulladás hatásait, és elősegítheti az edzés utáni felépülést is.
Annak érdekében, hogy a sportolók elegendő szénhidrátot biztosítsanak a megterhelő edzési fázisban, célszerű lehet (bizonyos esetekben) alacsonyabb rosttartalmú ételeket választani a magas szénhidráttartalmú ételek megtervezése során, amennyiben elegendő a mikrotápanyagot tartalmaz az étel (különösen B-vitamint). Az olyan élelmiszerek, mint a rizs, a tészta és a hajdina, kevesebb rostot tartalmaznak, mint a zab, a lencse, a bab és a teljes kiőrlésű kenyér, továbbá a gumók és gyökérzöldségek héjának eltávolítása csökkenti ezen élelmiszerek rosttartalmát, miközben fenntartja a megfelelő szénhidrátszintet. A szénhidráttáplálás edzés előtt 1 órán belül javasolt, ha az edzés 30 percnél tovább tart.
Zsír
Figyelmet kell fordítani az elfogyasztott zsír mennyiségére és minőségére. A 0,5–1,5 g/ttgkg/napi (vagy a napi kalóriabevitel 30%-a) ajánlott érték elérése a vegán sportolók számára könnyedén megvalósítható, megfelelő mennyiségű olaj, avokádó, dió és magvak fogyasztásával.
ALA, EPA és DHA
Mind az n-6, mind az n-3 zsírsavak esszenciálisak, azonban a hosszú szénláncú n-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) általában alulfogyasztottnak tekinthetők a modern nyugati étrendben, beleértve a vegánokat is. Az ALA esszenciális tápanyagot leginkább lenmag, dió és chia mag elfogyasztásával nyerhetünk. Esszenciális zsírsavak tekintetében 1-2 g/nap kombinált EPA és DHA 2:1 arányú ajánlását javasolták sportolóknak. Az 500-1000 mg/nap DHA-dózis eléréséhez elegendő lehet 1-2 g mikroalgaolajat elfogyasztani, vagy ha kényelmesebbnek érzed a legtöbb kereskedelemben kapható kapszulából bevenni 2-4 darabot.
Mikrotápanyagok
A mikrotápanyag-szükséglet elérése minden sportoló számára fontos szempont. Különös figyelmet kell fordítani a B12-vitamin, a vas, a cink, a kalcium, a jód és a D-vitamin megfelelő bevitelére a vegán étrend kialakításakor. Egy rosszul megtervezett étrend hajlamosíthatja az egyéneket a hiányosságra, ami káros hatással lehet az egészségre és a teljesítményre. A vegán sportolóknak olyan stratégiákat kell alkalmazni, amelyek csökkentik ezen tápanyagok alulfogyasztásának kockázatát.
Kiegészítők és ergogén segédanyagok
A kutatások azt mutatják, hogy a vegán étrend csökkenti az izom kreatinraktárait, hiszen a kreatinforrásokban gazdag halakat és baromfikat kizárják a vegán étrendből. A kreatinpótlás azért lehet hasznos, mert javíthatja a rövid távú, nagy intenzitású gyakorlatok teljesítményét. A kreatin hatékonyságához szükség van az izom kreatin telítettségének elérésére. Ehhez 20 g/nap adag szükséghez 3-7 napig, majd a telítettség fenntartásához 3-5 g kreatint szükséges szedni naponta. Azonban egy kisebb, 3–5 g-os/nap adag 4 hetes periódus alatt hosszú távon hasonló módon éri el a kreatin telítettséget.
A β-alaninról kimutatták, hogy növeli az izom karnozin koncentrációját, ami javíthatja a nagy intenzitású edzés teljesítményét. A vegánok esetében azonban nem jöhet szóba az állati eredetű forrásból származó β-alanin utánpótlás, ezért kiegészítésre van szükség. 2-4 hétig tartó 4-6 g/napi adag adagolás esetén hatékonyan meg lehet emelni az izom karnozin koncentrációját. Leginkább 60 másodpercnél hosszabb gyakorlatok esetén fejti ki hatását, illetve csökkentheti az izomfáradtságot is. Arról azonban nem szabad megfeledkezni, hogy egyes feljegyzések szerint a β-alanin gátolhatja a taurin felvételét az izomvázban.
Általánosságban elmondható, hogy a vegán étrend általában kevesebb kalóriát, fehérjét, zsírt, B12-vitamint, n-3 zsírokat, kalciumot és jódot tartalmaz, mint a mindenevő étrend, ugyanakkor magasabb a szénhidrát-, rost-, mikrotápanyag-, fitokemikáliák és antioxidáns tartalma. A magas energiabevitel elérése bizonyos esetekben nehézkesebb lehet, mivel a növényi eredetű élelmiszerek hamarabb elősegítik a jóllakottság érzését. Az élelmiszer-választások stratégiai kezelésével, valamint a makro- és mikrotápanyag-ajánlások teljesítésével és megfelelő étrendkiegészítő pótlással a vegán étrend képes lehet a legtöbb sportoló szükségleteit kielégíteni. A kreatinnal és β-alaninnal történő kiegészítés fokozott teljesítménynövelő hatást jelenthet a vegánoknál, akiknél ezeknek az anyagoknak a szintje már eleve alacsony életformájukból adódóan.
Forrás: David Rogerson (2017) Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, 36
