Ezt a bejegyzés sorozat azért született meg, mert egyre több mindenkit érint ez az állapot (azért nem hívom betegségnek, mert megfelelő diétával tünetmentessé tehető), sajnos gyermekeket is. Tulajdonképpen megelőzhető lenne egy kis odafigyeléssel, ami nagyon nehéz, mert rohanó életmódunk örvényében kapálózunk, valamint a szokások, az egyszerűség, gyorsaság és a hagyományok irányítják életünket.
DE KI LEHET BELŐLE LÉPNI. ÉN MEGTETTEM. SZERETNÉM MEGMUTATNI, HOGY TE IS KÉPES VAGY RÁ.
Ehhez nyújtok útmutatást most Neked.
Jelenlegi hivatalos információink szerint a 160 grammos szénhidrát diéta működik legjobban a cukor és inzulin problémákkal élő egyéneknél, mert képes egész nap stabilan tartani a vércukorszintet. Napi 5-6 étkezést jelent megfelelő mennyiségű és minőségű élelmiszerek fogyasztásával, inzulin érzékenység szerint felbontva.
Szénhidrátok
Testünk és elménk megfelelő működéséhez elengedhetetlen, hogy szénhidrátot fogyasszunk. Felszívódásuk szerint megkülönböztetünk gyors és lassú felszívódású szénhidrátot. A kettő közti különbség a vércukorszintre gyakorolt hatásuk.
A gyors felszívódású szénhidrátok
gyorsan emelik meg a vércukorszintet, amire a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulin kibocsájtásával válaszol. Ettől a magas vércukorszint viszont hirtelen leesik. Ezt a szervezet farkaséhséggel kompenzálja a normális vércukorszint visszanyerése érdekében (most a nassolásról „beszéltem”).
A lassú felszívódású szénhidrátok
lassan és egyenletesen emelik meg a vércukorszintet. Fogyasztásuk hosszan tartó teltségérzetet okoz.
Egyik sem rosszabb a másiknál, és mindkettőre szükségünk van, csak nem mindegy hogyan és melyik napszakban. Ugyanis a szervezet inzulinérzékenysége a nap folyamán ingadozik. Reggel és este gyengébb, napközben erősebb. Ezért az étrend reggel és este kizárólag lassú felszívódású szénhidrát fogyasztását javasolja.
Igen, ez egy számolós étrend.
Mindennapi használatban kell, hogy legyen a konyha mérleg. Minden alapanyagot le kell mérni külön-külön egyesével, majd kiszámolni mennyi szénhidrátot tartalmaz. Ez eleinte elég időigényes, de mint mindenbe, ebbe is bele lehet jönni (az elején elképzelhetetlennek tartottam, hogy egyszer ez majd nem fog nehezemre esni). Meg van adva, hogy az étkezések külön-külön hány gramm és milyen felszívódású szénhidrátot tartalmazzanak pontosan. Se többet, se kevesebbet.
A következőképpen néz ki:
- Reggeli: 30 g szigorúan lassú felszívódású szénhidrát (CH)
- Tízórai: 20 g szénhidrát (CH) ebből 10 g kötelezően lassú felszívódású, a másik 10 g lehet (de nem muszáj) gyors felszívódású
- Ebéd: 50 g szénhidrát (CH), ebből 15 g lehet gyors felszívódású (de nem muszáj), a többi szigorúan lassú felszívódású
- Uzsonna: 20 g szénhidrát (CH) lehet (de nem muszáj) az egész gyors felszívódású
- Vacsora: 30 g szénhidrát (CH) szigorúan az egész lassú felszívódású
- Utóvacsora: 10 g szénhidrát (CH) szigorúan az egész lassú felszívódású
- Mielőtt felsorolnám a lassú és gyors felszívódású szénhidrátokat említést kell ejtenem azokról az élelmiszerekről, amelyek tiltottak a diétában. Igen, TILTOTTAK.
- Cukor és cukor származékok: finomított hagyományos kristály és porcukor, barna cukor, nádcukor, bio nádcukor, kókusz cukor, szőlőcukor, kókuszpálma cukor, kókuszvirág cukor, maláta, szőlőcukor, szirupok (rizs, barna rizs, agavé, cirok, kukorica, juhar, ...), méz.
- Finomított lisztek: búza, tönkölybúza, rozs, kukorica, rizs, ...
- Keményítők: burgonya, kukorica, búza
- Gyümölcsök: banán, szőlő, görögdinnye, némelyik hivatalos forrás ide sorolja még az ananászt is
Nos, akkor lássuk, melyek azok a szénhidrátok, amik gyorsként és lassúként fogyaszthatóak a 160 grammos diétában:
GYORS
Minden gyümölcs, és minden pépesített, pürésített, túlfőzött étel (erről egy következő bejegyzésben még lesz szó bővebben), tápióka keményítő (nagyon kis mennyiségben fogyasztható, lassú felszívódású szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsírokkal, rostokkal egy időben), feldolgozott élelmiszerek: extrudált, puffasztott, aszalt, kandírozott termékek, kétszersültek
LASSÚ
(Mivel glutén, tej és tojásmentesen táplálkozom, ezeket az ételeket sorolom fel.)
- Álgabonák: köles, hajdina, barna rizs, cirok, amarant, teff, quinoa, gluténmentes zabpehely és az ezekből készült lisztek
- Olajos magvak: ide tartozik minden olajos mag
- Hüvelyesek: ide tartozik minden hüvelyes
- -Húsok: Az Eden Premium termékcsalád vegán filozófiát követ,de itt mégis meg kell említenem, hogy a mindenféle hús és belsőség (kivéve a májat) lassúként fogyasztható
- Rostok: útifű maghéj, bambuszrost liszt, konjac liszt
- Zöldségek: ide tartozik minden zöldség, kivéve a burgonyát, amit a magas keményítő tartalma miatt csak nagyon ritkán, kis mennyiségben, megfelelő időben és kizárólag olajban sütve fogyasztható (persze ez is egyéni érzékenységtől függ), az édesburgonyát és sütőtököt gyakrabban lehet fogyasztani, de ezeket sem túl sűrűn.
- Édesítőszerek: Kényes témához érkeztünk, így ehhez a részhez, csak az általam elfogadhatónak vélt édesítőket sorolom fel: stevia, eritrit, eritvia.
A következő részben szó lesz a nem számolós éltelekről, glikémiás indexről és arról, hogy hogyan tudjuk befolyásolni egy-egy étel felszívódását, hogyan tudunk szénhidrátot csökkenteni.
Tartsatok velem!
Ez a bejegyzés irodalmi adatok és a saját tapasztalataim alapján készült. NEM helyettesíti az orvosi, dietetikai, diabetológiai tanácsadást. Kérlek, minden esetben informálódj más, hivatalos forrásból is!
