Az előző részben szót ejtettem a gyors és lassú felszívódású szénhidrátokról. A mai bejegyzésben a NEM számolós ételekről és a Glikémiás Indexről fogok Nektek tájékoztatást adni.
Azt már belevéstük a tudatunkba, melyek a gyors és lassú felszívódású ételek. A következő, amit meg kell említenem, hogy, melyek azok az ételek amelyeknek nem számoljuk bele a szénhidráttartalmát az adott étkezésbe . Viszont ebben a témában is van egy kis csavar.
Minden termék csomagolásának hátulján találunk egy kis táblázatot, amelyben le van írva, hogy 100 g termék mennyi energiát, zsírt, szénhidrátot, rostot és fehérjét tartalmaz. A lédig termékek esetén (gyümölcsök, zöldségek, olajos magvak, hüvelyesek stb.) interneten tudunk keresni tápérték táblázatot. Jelen esetben nekünk csak a szénhidrát értékre van szükségünk, ami mindig grammban van kifejezve.
Minden zöldség lassú felszívódású szénhidrát (a kivételeket említettem az előző bejegyzésben) és bele kell számolni az adott étkezésbe, kivéve azokat, melyeknek 100 grammja 5 g, vagy kevesebb szénhidrátot tartalmaz. És most jön a csavar: ez csak abban az estben érvényes, ha mindez nem tesz többet 200 grammnál. Amennyiben többet szándékoznánk enni belőlük, akkor megtehetjük, csak bele kell számolni az adott étkezésbe az egész zöldség mennyiség szénhidrát tartalmát. Nos, érthetőbben fogalmazva minden étkezéshez megehetünk „büntetlenül” 20 dekagramm zöldséget az alábbiak közül: paprika (tv), paradicsom, spenót, uborka, zeller, fejes saláta, brokkoli, karfiol, kínai kel, mángold, rebarbara, retek, sóska, spárga, csiperkegomba, szegfűgomba, őzláb gomba, vargánya, avokádó. Azért ez elég jól hangzik. Fontos tudni, hogy minden esetben nyersen, megpucolva, magtalanítva mérjük a zöldségeket.
- Nem számolós ételek közé tarozik 200 g-ig pár olajos mag és lisztjeik, mint napraforgómag, lenmag, arany lenmag, mandula, dió, tökmag, szezámmag, pisztácia, paradió, törökmogyoró, makadámdió. A többi olajos magot számolni kell lassú felszívódásúként.
- Ebbe a kategóriába tarozik (tehát nem számoljuk 200 grammig) még pár élelmiszer, mint a kókusz, kókuszreszelék és liszt, a natúr kakaópor, kakaóbab töret, útifű maghéj és lisztje, szőlőmag és lisztje, bambuszrost liszt, konjac liszt, chia mag és lisztje.
- Itt is említést kell ejtsek a húsokról annak ellenére, hogy az Eden Premium vegán szemléletű. Minden hús (kivéve a máj) nem számolós és lassú felszívódású.
A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy egyes élelmiszerek mennyire emelik meg a vércukor szintet. 0-100-ig tartó skálán kerültek besorolás alá. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan emelik meg a vércukorszintet (tehát lassú felszívódásúak), a magas glikémiás indexű ételek pedig gyorsan (tehát gyors felszívódásúak). Teljes glikémiás index táblázatok letölthetőek az interneten.
Alacsony: hüvelyesek, olajos magvak, zöldségek (kivéve burgonya, sütőtök), stevia, eritrit, húsok, tojás, a gyümölcsök többsége
Közepes: Hajdina, quinoa, köles, cirok, amarant, zab, barna rizs, kuszkusz, bulgur, teljes kiőrlésű búza és rozs, burgonya, sütőtök
Magas: cukor és cukor származékok, finomított lisztek, méz, keményítők, aszalt datolya, görögdinnye, banán, szőlő, ananász, fehér rizs, kukoricaliszt, extrudált, puffasztott, pelyhesített, aszalt termékek, kétszersültek, müzli
Hogyan tudjuk csökkenteni egy adott élelmiszer glikémiás indexét, illetve felszívódását?
Minél magasabb egy termék fehérje,- rost és zsírtartalma, annál alacsonyabb a glikémiás indexe is. Ebből adódik, hogy ezek hozzáadásával a kész ételek GI-jét is tudjuk csökkenteni. Tehát, ha veszünk egy közepes glikémiás indexű kölest és, rostokkal (például nyers zöldség) fehérjékkel (például csicseri borsó) és egészséges zsírokkal fogyasztjuk (például lenmagolaj), akkor az egész étel glikémiás indexe csökken. Ha magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztunk, igyekezzünk minél több alacsony szénhidráttartalmú hozzávalóval fogyasztani, hiszen így lassítjuk a felszívódását.
Kerülendő konyhai eljárások:
- Túlfőzés. Minél tovább főzünk egy ételt, annál jobban roncsolódik a rostszerkezete, ezáltal gyorsul a felszívódása. Helyette ajánlott párolni, vagy roppanósra főzni.
- Turmixolás, pépesítés. Teljesen szétroncsolja a rostszerkezetet. Még egy lassú felszívódású ételt is gyorssá tesznek ezek az eljárások.
Igen, sajnos a hummusz is gyorsnak számít, de tízóraira, ebédre, uzsonnára lehet fogyasztani megfelelő mennyiségben, lassú felszívódású ételekkel együtt.
A legtöbb zöldségfasírt is pépesítéssel készül. Ezt úgy tudjuk kikerülni, hogy az adott zöldséget nagylyukú reszelőn lereszeljük, keverünk hozzá valamilyen lassú lisztet így a nap bármely szakában fogyaszthatjuk.
A krumplit egyenesen tilos pürésített formában fogyasztani az amúgy is magas keményítőtartalma miatt. De itt is van kibúvó: zsiradékban sütve nagyon ritkán, egyéni érzékenység szerint fogyasztható.
Mostanában divatos smoothie-kat is lehet fogyasztani, de kizárólag csak uzsonnára és ügyelve arra, hogy kerüljön bele fehérje és zsiradék is. Például körte-alma-spenót-dió, vagy kókusztej-narancs-alma.
Ebben a témában is van könnyedebb rész:
A nem számolós alapanyagokat lehet a nap bármely szakában fogyasztani turmixolva, pépesítve lassúként, de mindenképpen zsírral és fehérjével kiegészítve. Például szezámmagos gombakrém, pirított hagymával keverve, vagy kókusztejes karfiolkrém kockára vágott uborkával keverve.
Ha kíváncsiak vagytok, hogy mit eszek egy nap, tartsatok velem! A következő bejegyzés erről fog szólni.
Ez a bejegyzés irodalmi adatok és a saját tapasztalataim alapján készült. Ez a bejegyzés NEM helyettesíti az orvosi, dietetikai, diabetológiai tanácsadást. Kérlek, minden esetben informálódj más, hivatalos forrásból is!
