Te is szereted egy tápláló étkezéssel indítani a napod, de nem mindig van időd sütni-főzni a reggeli rohanásban? Az esti zabkása-rutin megváltoztathatja a mindennapjaid!
Bizonyára hallottál már az egyéjszakás zabkásáról (overnight oats), na de mit eszik rajta mindenki? A millióféle interneten olvasható recept elsőre összezavaró lehet, de valójában egy pofonegyszerű szabályokra épülő, végtelen lehetőséget tartogató ételről van szó, amiben Te is kibontakoztathatod a kreativitásod!
Lássuk, milyen szabályok alapján érdemes összeállítani a zabkásád!
1. Zab + folyadék aránya
A fő összetevőnk a zabpehely, amely biztosítja a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, és kiváló arányban tartalmaz fehérjét és rostokat. Fontos, hogy a zab a megfelelő arányban álljon a folyadékkal, hiszen ez adja meg a zabkásánk kívánt állagát. Használj lágy vagy instant zabpelyhet, minden sajátmárkás zabpelyhünk gluténmentes.
A folyadékunk lehet növényi tej vagy víz, ezeket ízléstől függően bármilyen arányban használhatod.
- A klasszikus arány: 1 rész zabpehely : 2 rész folyadék
- Ha sűrűbben szereted: 1 rész zabpehely : 1,5 rész folyadék
- Ha krémesebben: 1 rész zabpehely : 2,5 rész folyadék
2. Állagjavítók
Zabkásád állagát tovább tökéletesítheted magvakkal, miközben reggelid tápértékét is fokozod. A chia mag és a lenmag értékes többszörösen telítetlen zsírsavakat (pl. omega 3) és rostokat tartalmaznak. Ha krémesebb textúrára vágysz, különböző növényi vajakkal is érdemes kísérletezned.
- Pudingszerű állagért: chia mag, lenmag
- Krémesebb állagért: kesudióvaj, mogyoróvaj, mandulavaj
3. Ízesítés
Használj különböző fűszereket saját ízlésed és hangulatod függvényében, kísérletezz bátran az ízkombinációkkal!
- Alap ízekért: fahéj, vaníliakivonat, kakaópor, kardamom
- Extrább ízekért: búzafűpor, matcha por, citrom- vagy narancshéj
Ha kiválasztottad a zabpelyhed, a folyadékod, állagjavító összetevőd és fűszered, keverd őket össze, zárd le és hagyd a hűtőben éjszakára.
4. Édesítés
Előkészítheted az édesítést biztosító összetevődet is. Egy érett banán pürévé turmixolásával, aszalt datolya beáztatásával és aprításával, vagy almaszósz készítésével gyümölccsel is megoldhatod az édesítést. Alternatív megoldást jelenthet egy természetes, folyadék vagy por édesítőszer.
- Természetes: banánpüré, datolya, almaszósz
- Alternatív: fruktóz, stevia por, juharszirup
Ezt a réteget már reggel add hozzá a zabkásádhoz a frissebb, intenzívebb ízélményért.
5. Feltétek
Végül adj hozzá izgalmas toppingot, a legjobb ha ropogós összetevőkből alkotsz egy réteget a zabkásád tetején. Még itt is hozzáadhatsz extra gyümölcsöt!
- Ropogós réteghez: kesudió, mandula, granola, kókuszpehely, tökmag
- Szárított gyümölcsök: mazsola, aszalt áfonya
- Friss gyümölcsök: bogyós gyümölcsök, banán, alma, körte
Kész is, most már mindent tudsz, amit tudni érdemes a zabkásakészítésről!
Hogy egy gyakorlati példával is inspiráljunk, íme egy konkrét recept reggeli zabkásához!
Banános-kesudiós egyéjszakás zabkása:
Hozzávalók:
- 1 db nagy, érett banán
- 160 g zabpehely
- 2 ek. chia mag
- 3 dl mandulatej
- ¼ tk. fahéj
- ¼ tk. vanília kivonat
- granola
- kesudió
Elkészítés:
Az érett banánt egy tálban zúzd össze, majd keverd hozzá a fahéjat, a chia magot és a vanília kivonatot. Ezután add hozzá a zabpelyhet és mandulatejet. Egy műanyag dobozban zárd le, és tedd a hűtőbe éjszakára. Reggel rétegezz rá némi granolát és kesudiót.
Kísérletezz bátran a különböző arányokkal, fűszerekkel és feltétekkel, így minden reggeled új élményt tartogat majd. Ha te is imádod a gyors, egészséges és kreatív reggeliket, próbáld ki még ma este, és reggelre egy tápláló, kész finomság vár majd a hűtőben!
