Sok szülőben felmerülhetett már a kérdés, hogy érdemes-e - és ha igen milyen módon- elkezdeni terelgetni a gyerekét a Vegánság útján. Mi is az a kor, ami ideális lehet, arra, hogy gyerekünk állati eredetű alapanyagoktól mentes étrendet kövessen. Manapság egyre több család tér át valamilyen úton-módon (ez lehet etikai vagy egészségügyi indok is), hogy étkezésüket a növényi alapú étrend határozza meg. Míg ez a felnőtteknél egy tudatos elhatározás, addig a gyerekek részéről ez nem feltételen önálló döntés lesz. Természetesen vannak olyan élethelyzetek, amikor a gyermek szembesít azzal, hogy esetleg morálisan nem helyes megennünk az állatot, hiszen azok milyen kis aranyosak, ám ez az elhatározás is lehet, hogy csak a következő „Meki”-ig áll fenn.
Vajon jót tehetünk azzal a gyerekünknek, hogy elhagyjuk az állati eredetű ételeket az étrendjéből? A téma megosztó lehet sokak számára, éppen ezért igyekeztünk jól utánajárni, hogy minél pontosabb és objektívebb cikkel tudjuk szolgálni a kérdésekre, amik felmerülhetnek, valamint mire érdemes odafigyelni, ha bármilyen okból kifolyólag Vegánként kezdene el étkezni a nebuló.
A gyermek étkezése elsősorban a szülőtől függ, hiszen ő készíti az ételeket a lurkó számára. Így nem meglepő, hogy egy olyan tanult sémát fog magával vinni, amelyet a mindennapokban lát. Persze a gyerekek olykor-olykor válogatósak és előfordulhat, hogy van egy bizonyos kor az életükben, amikor a semmit inkább megeszik, mint mondjuk az egészséges ételeket. Idősebb korában is dönthet úgy a kiskamasz, hogy ő inkább szembe megy a tanult sémáknak és valamilyen más irányzat után néz, amivel azonosulni tud. Egy szó, mint száz; ne ijedjünk meg, ha egy mondatban halljuk a gyerekek és Vegánság szót, hiszen nem ördögtől való dolog. Ebben a cikkben igyekeztünk ledönteni azokat a tabukat, miszerint azok a gyerekek nem lehetnek teljes értékű felnőttek, akiket a szüleik Vegánként neveltek fel. Illetve mi a helyzet azokkal a gyerekekkel, akik önszántukból tolják el maguk elől a tányéron lévő húst? Lehet-e pótolni az állati eredetű tápanyagokat, hogy ne okozzon hiányt a gyerek szervezetében?
Szükség van a tejtermékekre vagy sem?
Azt már több kutatás is feltárta, hogy a tejfogyasztás „képességét” felnőttkorra nagyon sokan elveszíthetik és valamilyen mértékben laktózintoleranciával küzdenek. Ez mindenkinél mást és mást jelenthet. Előfordulhat, hogy valakinek semmilyen tüntetet nem produkál a tej elfogyasztása, míg másoknál esetleg kiválthat valamilyen negatív reakciót. A gyerekek számára az egyik legfontosabb vitamin a kalcium, ami a tejben is megtalálható. Ez viszont könnyedén pótolható különböző zöldségekkel, mint például a kellel vagy a brokkolival. A zöldségekben pedig jóval több vitamin és ásványi anyag is megtalálható, mint mondjuk a tejben. Ezért is érdemes több zöldséget beiktatni a gyerekek étkezésébe. A növényi tejtermékek is jó alternatívái lehetnek az állati eredetűeknek. Az ajánlott napi kalcium mennyiségek a gyerekek kora alapján a következőképpen alakulnak:
- 1 éves kor alatt kb. 525mg
- 1-3 év között kb. 350 mg
- 4-6 év között kb. 450 mg
- 7-10 év között kb. 550 mg
- 11-18 év közötti lányok esetében kb. 800 mg
- 11-18 év közötti fiúk esetében kb. 1000 mg
És mi a helyzet a fehérjékkel?
A megfelelő étrend kialakítása során oda kell arra is figyelni, hogy a kellő mennyiségű fehérje jusson a fejlődő szervezetbe. Az ideális napi fehérjemennyiség a gyerekek számára körülbelül 14-15 gramm. Kiváló fehérjeforrás lehet például a hüvelyesek közül a bab, a borsó, a csicseriborsó és a vörös lencse, míg a zöldségek közül a spenót, a brokkoli vagy az avokádó. De kitűnők még az olajos magvak is, mint például a diófélék. Ha megfelelő növényi étrendet követsz, egészen biztosan nem kell attól tartanod, hogy gyermeked fehérjehiányban szenvedne.
Egy rövid listában összeszedtünk néhány jó fehérjeforrást, és növényi étrendbe könnyedén beilleszthető alapanyagot.
- Bab (fekete bab, pinto bab, csicseriborsó, vörösbab stb.)
- Lencse, vörös lencse
- Borsó
- Quinoa
- Tésztafélék (köles, hüvelyesek, és quinoa)
- Tökmag
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
- Vegán joghurt
- Növényi tej
- Mogyoróvaj
- Húshelyettesítők
- Humusz
- Tempeh
- Tofu
A fehérjék mellett fontos, hogy elegendő B12-vitamint, D-vitamint, vasat és rostot fogyasszon a gyerek, mivel ezek fontos szerepet töltenek be a fejlődő szervezetben.
Ajánlott minél több rostban gazdag ételt fogyasztani, hiszen ennek számtalan jótékony hatása van. A rost például nagy szerepet játszik abban, hogy a felesleges salakanyagokat és méreganyagokat megkösse és így azok kikerüljenek a szervezetből. A zöldségeknek, a gyümölcsöknek, a hüvelyeseknek és olajos magvaknak magas a rosttartalma.
Kiváló rostforrás lehet:
- Banán
- Avokádó
- Karfiol
- Maracuja
- Magvak (pl. mandula, mogyoró, dió, chia mag, stb.)
- Hüvelyesek
- Gabonafélék (pl. barnarizs, zabpehely, stb.)
Érdemes konzultálni szakemberrel, hogy biztonsággal nevelhessünk egészséges gyereket. A magyar dietetikusok országos szövetsége is készített egy táplálkozási ajánlást, amit a következő linken ti is elolvashattok. Milyen is az okostányér.
Terhesség és a szoptatás Vegán szülőként
A növényi étrendet követő szülőknél felmerülhet a kérdés, hogy a terhesség és a szoptatás alatt mire érdemes odafigyelni, hogy egészséges és boldog kisgyermekük legyen. Egy csecsemő esetében az egyik legfontosabb és legértékesebb táplálékforrás az anyatej. Éppen ezért is ajánlja a legtöbb szakember, hogy a baba 4-6 hónapos koráig tápláljuk anyatejjel, ugyanis ebben minden fontos tápanyag megtalálható a megfelelő arányban, amire a kicsinek szüksége van a helyes fejlődés érdekében. Emellett, olyan antitesteket is tartalmaz az anyatej, amik sokkal ellenállóbbá tehetik a fertőzésekkel szembe.
A szoptatás ideje alatt az édesanyának oda kell figyelnie a saját táplálkozására. Különösképpen, ha Vegán életmódot folytat, hiszen ezalatt az idő alatt az étrendjének ajánlott mindenből a megfelelő mennyiségeket tartalmaznia, hogy kisbabája megkapja a szükséges tápanyagokat. Kellő odafigyeléssel kell összeállítania az étrendjét, hogy a fehérje, a folsav, az Omega3 zsírsavak, a kalcium, a cink és sok más nyomelem kellő mennyiségben jusson a szervezetbe.
Az tehát semmilyen hátrányt nem okoz a babának, ha édesanyja Vegán életmódot folytat a szoptatás alatt is, míg a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat a szervezetébe juttatatja. Különösen érdemes odafigyelni arra is, hogy elegendő B12 vitamin kerüljön az anya szervezetébe, hiszen hatással van az anyatej tápanyagtartalmára is.
Bővebben a témában itt találsz még információt:
- Terhesség és szoptatás - angol cikk
- Vegán család - angol cikk
Növényi alapú táplálkozás gyerekkorban
Amikor a szilárd táplálékkal kezdjük a gyermeket táplálni, elsősorban a zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék kerülnek a tányérra. A húsételeket rendszerint sokkal nehezebb megemészteni, mint a növényi alapú ételeket, mivel ezek általában nem tartalmaznak annyi zsírt, mint esetleg a húsok. Elengedhetetlen, hogy olyan élelmiszereket is adjunk a gyereknek, amik vasban gazdagok, hiszen azok segítik a vörösvértestek képződését. Vasban gazdagok például a hüvelyesek – bab, lencse, borsó, szója. A zöldségek közül pedig a brokkoli, a saláták, a spenót kitűnő vasforrás.
A vaspótlás mellet érdemes odafigyelni, hogy a magas rosttartalmú ételek hozzájárulnak és segítik más fontos tápanyagok bevitelét is. Érdemes olyan ételeket választani, amik rostban gazdagok és mellette még kalóriadúsak is, mint például az avokádó, a dió és a szárított gyümölcsök.
A témában megszólal egy házi gyermekorvos is, ha érdekel, a vele készített beszámolót itt tudod elolvasni.
Hogyan segíthetünk gyerekünknek?
A gyerekek természetüknél fogva kíváncsiak, így mindent érdeklődéssel fogadnak. A kérdéseikre igyekezzünk őszinte válaszokkal szolgálni, de ne feledkezzünk meg arról, hogy gyengéden közelítsünk meg egy-egy témát. Ha a gyerkőcünk még túl fiatal, hogy mindent megértsen, akkor törekedjünk arra, hogy az ő nyelvezetén magyarázzuk meg a dolgokat. Lehetőség szerint kerüljük a féligazságokat vagy a félretájékoztatást, ugyanis a porontyok, idővel meg fogja érteni az összefüggéseket. Ha pedig szeretne megkóstolni bizonyos alapanyagokat, ne tiltsuk meg neki, hiszen a kíváncsiságot nem szabad ellenezni. Ugyanis, ha már abban a korban van, hogy képes önálló döntéseket is hozni, akkor el fogja tudni dönteni ő maga is, mit is szeretne valójában. A megfelelő ismeretekkel és támogatással a gyerkőc magabiztosabb lehet a táplálkozás témában is.
A megfelelő étrendet követve azok a gyerekek is teljes értékű felnőttek lehetnek, akik már kicsiként is esetleg növényi alapú táplálkozást követnek. Valójában az egészséges alapanyagoknak köszönhetően sokkal változatosabban tudnak étkezni. A sok friss zöldségnek és gyümölcsnek köszönhetően kellő vitamint juttatnak természetes úton a szervezetbe. Az tehát megállapítható, hogy a kellő odafigyeléssel a Vegán szülők is megadhatnak minden szükséges forrást gyerekinek, és nem kell attól tartani, hogy valamiben hiányt szenvednének.
Források és hasznos linkek:
https://www.vegansociety.com/sites/default/files/uploads/downloads/Under-fives%20PDF%202_0_0.pdf
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/life-stages/pregnancy-and-breastfeeding
https://www.vegansociety.com/lifestyle/family
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/vegan-diet-healthy-kids
https://www.vrg.org/family/tips_for_young_vegans.php
https://www.vrg.org/nutshell/kids.php
https://anyaahos.hu/harom-tevhit-a-vegan-gyermeknevelessel-kapcsolatban/
https://nutritionfacts.org/video/plant-vs-cow-calcium-2/
https://nutritionfacts.org/video/Plant-Based-Diets-and-Diabetes/
https://nutritionfacts.org/video/is-milk-good-for-our-bones/
